아침에 달걀, 고기 먹었더니 혈당 스파이크, 체중에 변화가?

사탕 먹자 15분 만에 혈당 치솟아 vs 지방, 단백질은 3~4시간 후 혈당 상승

사진=클립아트코리아

★ al 요약문

• 아침 식사 시 달걀, 고기 등 단백질을 섭취하면 포만감으로 점심 과식을 막고, 식후 3~4시간 뒤에 혈당이 천천히 올라 혈당 관리에 도움이 된다.

• 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당을 높이며, 단순 탄수화물은 혈당을 급격히 올리는 반면 복합 탄수화물은 천천히 올린다.

• 식사 시 단백질과 지방을 먼저 섭취하면 탄수화물 소화를 늦춰 혈당 스파이크를 억제할 수 있다.

• 묵, 감자 등 탄수화물이 많은 반찬이 있다면 밥 양을 줄이고, 가공식품 선택 시 탄수화물 및 당류 함량을 확인하는 것이 혈당 관리에 중요하다.

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★ 본문

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아침에 달걀, 고기 등 단백질을 먹으면 식후 3~4시간 뒤에 혈당이 오른다. 포만감이 상당해 점심 과식을 막을 수 있다.

당지수(GI)가 낮은 잡곡밥을 먹어도 혈당은 올라간다. 쌀밥보다 소화 흡수가 늦어 천천히 올라갈 뿐이다. 식사를 통해 탄수화물 등이 몸에 들어오면 당(포도당)으로 분해되거나 전환되어 혈당이 상승한다. 흰밀가루 음식은 통곡물보다 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 혈당 상승과 음식에 대해 다시 알아보자.

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식사 때 밥보다 단백질, 지방 먼저 먹었더니…혈당 스파이크 억제, 왜?

대한당뇨병학회 자료에 따르면 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)이 최대 100%까지 당(포도당)으로 분해된다면 단백질(달걀, 육류, 생선 등)은 약 50%, 지방은 10%가 포도당으로 바뀌어 혈당에 영향을 미친다. 또한 단백질, 지방은 음식물이 위에서 배출되는 시간과 인슐린(혈당 조절 호르몬) 효율에도 영향을 준다. 밥, 면보다 먼저 단백질 음식을 먹으면 탄수화물의 소화도 늦추어 혈당을 천천히 올릴 수 있다.

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사탕 먹자 15분만에 혈당 치솟아 vs 지방, 단백질은 3~4시간 후 혈당 상승

보통 식사 후 2시간을 혈당 최고치의 시점으로 본다. 하지만 음식 종류에 따라 다르다. 사탕은 섭취 15분 만에 혈당을 급격히 올린다. 저혈당을 겪는 사람에게 사탕 3~4개를 제공하면 혈당이 빨리 올라 회복에 도움이 된다. 다른 단 음식도 식후 30분 이내에 혈당을 올린다. 반면에 지방, 단백질이 많은 음식(고기, 달걀 등)은 식후 3~4시간이 지나야 혈당이 상승한다. 단백질 음식은 포만감이 상당해 점심 과식을 막아 체중 관리에도 기여한다.

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잡곡, 껍질째 먹는 과일…혈당 천천히 올리는 이유?

탄수화물에도 종류가 있다. 대부분 당질(탄수화물)로만 이루어진 단순 탄수화물(단순당)과 단백질, 식이섬유 등이 포함된 복합 탄수화물로 나뉜다. 단순당은 몸에 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승한다. 설탕, 쨈, 꿀 등이 그것이다. 복합 탄수화물은 단백질, 식이섬유도 있어 소화 흡수가 느려 혈당을 천천히 올린다. 잡곡, 감자, 고구마 등이다. 과일도 껍질째 먹는 게 좋다. 식이섬유가 껍질에 많기 때문이다.

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묵, 감자 반찬으로 먹을 경우…밥 덜 먹는 게 좋아

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탄수화물은 밥, 면류, 빵, 떡, 묵, 밤, 고구마, 감자, 은행 등에 많다. 우유, 두유, 요플레, 분유 등에도 유당이 들어 있다. 생과일, 주스류에도 탄수화물이 포함되어 있다. 따라서 과식은 금물이다. 반찬에 탄수화물이 많은 묵류, 감자가 있는 경우 밥을 덜 먹는 게 좋다. 우유, 과일은 후식이 아닌 간식으로 먹고, 식이섬유가 줄어든 즙, 주스보다는 생과일 그대로 먹는 것이 좋다. 가공식품 섭취 시 성분표를 살펴서 탄수화물, 당류의 양이 적은 것을 고르면 혈당 관리에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)