공복에 들기름 vs 올리브유 제대로 모르고 먹으면 몸에 염증만 쌓인다고?

★ al 요약문

• 공복에 들기름은 변비 개선과 피부 건강에 좋고, 올리브유는 혈당 안정과 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

• 들기름은 오메가-3가 풍부해 염증 감소와 콜레스테롤 개선에 좋지만, 산패에 주의하고 위장이 약하면 소량 섭취해야 한다.

• 올리브유는 단일불포화지방산이 많아 혈당 상승을 늦추고 나쁜 콜레스테롤을 줄이지만, 위장이 약하면 속쓰림이 있을 수 있어 식사 중 섭취가 권장된다.

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들기름은 변비 개선에 좋고 올리브유는 혈당 안정에 도움을 준다. 사진=게티이미지뱅크

건강에 '좋은 기름'이 주목받고 있다. 들기름과 올리브유가 대표적이다. 그동안은 기름을 음식을 만드는 데 보조적으로 사용했다면, 이제는 건강식으로 찾고 있다. 공복에 들기름 혹은 올리브유를 먹는 것이 건강에 좋다고 알려지면서다. 조금 느끼한 맛 때문에 공복 섭취에 어려움을 느끼는 사람도 있는 들기름과 올리브유, 정말 좋을까. 그렇다면 어디에 좋고, 어떤 사람에게 필요한지 살펴본다.

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"나야, 변비와 피부에 좋은 들기름"

…산패 주의

들기름에는 오메가-3 계열의 '알파-리놀렌산(ALA)'이 풍부하다. 전체 지방산의 약 60% 정도를 차지한다. 농촌진흥청에 따르면 알파-리놀렌산은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선한다. 또 학습 능력과 기억력을 증진하는 효과도 있다.

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피부 건강에도 도움이 된다. 농진청에 따르면 들기름의 원료인 들깨에는 로즈마린산과 루테올린과 같은 성분이 들어 있다. 이런 성분은 주근깨와 기미의 원인인 멜라닌 색소 생성을 억제하는 효과가 있다. 환절기에 복용하면 피부가 건조해서 당기는 증상을 완화할 수 있다.

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들기름의 지방산은 배변 활동도 부드럽게 한다. 변비로 고생하는 사람에게는 공복 들기름이 좋다. 다만 오메가-3 지방산은 소화 과정에서 더부룩함을 유발할 수 있다. 평소 위장이 약한 사람은 속이 쓰린 증상이 나타날 수 있다. 공복에 먹을 때는 3~5g(1티스푼)이 적당하다. 또 산패된 들기름은 오히려 몸의 염증을 유발하기 때문에 개봉했다면 반드시 냉장 보관하고 1~2개월 안에 모두 먹는 게 좋다.

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"혈당 안정에 좋은 올리브유"

…위장 예민하다면 속쓰림 조심

공복에 올리브유를 섭취하면 혈당이 천천히 상승해 당뇨병 예방에 도움을 준다. 또 단일불포화지방산(올레산)이 풍부해 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 올레산이 혈액 속에 있는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 줄이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지한다.

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폴리페놀·비타민 E와 같은 항산화 성분도 풍부하다. 이런 성분은 우리 몸을 늙게 하는 활성산소 생성을 억제한다. 올레산은 위산으로부터 위 점막을 보호한다. 올레산은 들기름에 들어 있는 지방산과 견줘 소화에도 부담이 적은 편이다.

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하지만 위장이 약하고 평소 자주 역류성식도염을 앓는 사람은 공복에 먹었을 때 속이 쓰리거나 더부룩함을 느낄 수 있다. 이런 경우 식사 중이나 식사가 끝난 후에 먹는 것이 좋다. 너무 많이 먹는 것도 경계해야 한다. 올리브유의 열량은 1g당 약 9kcal로, 1숟가락(약 13.5g)만 섭취해도 120kcal를 넘기 때문이다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)

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